Kural olarak, B12 vitamini ihtiyacını karşılamak için herhangi bir gıda takviyesine gerek yoktur. Bir beslenme uzmanı, hangi gıdaların özellikle iyi vitamin kaynakları olduğunu açıklar.

Diyet: B12 Vitamininin En İyi Tedarikçileri

Genellikle, B12 vitamini alımınızı artırmak için takviye kullanmanıza gerek yoktur. 12 vitamini eksikliği teşhisi konmadıkça, beslenme ihtiyaçları en iyi diyetle karşılanır.

Ünlü Cleveland Clinic’in (ABD) yakın tarihli bir makalesinde, kayıtlı beslenme uzmanı Anna Taylor, diyete daha fazla B12 vitamini açısından zengin gıdaları dahil etmenin bazı yollarını açıklıyor.

Neden B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?

B12 Vitamini, birçok önemli vücut fonksiyonunu destekleyen suda çözünen bir vitamindir. Diğer şeylerin yanı sıra, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve merkezi sinir sisteminin işleyişi için önemlidir.

B12 vitamini eksikliği belirtileri

Vücudunuzun B12 vitaminini emmesine yardımcı olan intrinsik faktör adı verilen bir proteini yeterince yapmıyorsanız veya B12 vitamini açısından zengin yiyecekleri yeterince yemiyorsanız, bir eksiklik geliştirebilirsiniz.

Ayrıca 65 yaşından büyükseniz, sıkı bir vegan diyetiniz varsa, hamileyseniz, bağırsak ameliyatı geçirdiyseniz, şeker hastalığı veya mide ekşimesi için ilaç alıyorsanız, B12 vitamini eksikliği geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir.

Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, B12 vitamini eksikliğiniz olabilir. Aşağıdaki durumlarda doktorunuza danışın:

• Normalden daha solgunsun veya sarılığın var
• Kendinizi sürekli yorgun ve zayıf hissedersiniz,
• Ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma hissi var
• Nefes darlığı veya baş dönmesi hissediyorsunuz
• Görüşün bulanık
• Ruh hali değişimleri veya kişilik değişiklikleri yaşarsınız.

Taylor, “Tedavi edilmezse B12 vitamini eksikliği kansızlığa, sinir hasarına ve daha fazlasına yol açabilir” diye uyarıyor.

Hangi gıdalar çok fazla B12 vitamini içerir?

Taylor, “Sağlıklı bir B12 vitamini dozu almak için diyetinizi tamamen değiştirmenize gerek yok” diyor. Önemli vitamin şurada bulunur:

Süt: Süt ürünleri ve (bazı) süt dışı ürünler B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Süt ürünlerine alerjiniz varsa ve badem, soya, yulaf veya kaju fıstığından yapılan süt ikamelerini içiyorsanız, uzman B12 vitamini için besin etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. Az yağlı yoğurt ayrıca katı miktarda B12 vitamini sağlar.

Kuvvetlendirilmiş tahıllar: Vegan veya vejeteryan diyeti yapanlar için bazı tahıllar iyi B12 vitamini kaynaklarıdır. Taylor, “Eklenen şeker oranı düşük ve lif oranı yüksek bir ürün seçtiğinizden emin olun” diyor.

Kistik fibrozis hastaları yeni jenerasyon ilaçlara erişemiyor

Sahip: Beslenme uzmanı, “Yumurta sarısı proteinden daha fazla B12 vitamini içerir” diye açıklıyor. “B12 vitamini alımınızı artırmaya çalışırken bütün yumurtayı yemek önemlidir. Ancak kolesterolünüz yüksekse önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.”

Somon: Somon, omega-3 yağ asitleri ve proteinin yanı sıra B vitaminleri bakımından da yüksektir. Pişmiş bir somon filetosunun yarısı, gerekli günlük B12 vitamini değerinin yüzde 200’ünden fazlasını içerir.

Tuna: Ton balığı, B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin sağlar.

Biftek: Taylor, “Genel bir kural olarak, vitaminleri daha yüksek olan yağsız eti seçin” diyor. “Ve eti kızartmak yerine her zaman ızgara yapmayı deneyin.”

Karaciğer ve böbrekler: Sakatat B12’de inanılmaz derecede yüksektir, ancak aynı zamanda çok miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle Taylor, bu tür yiyecekleri diyetlerine dahil eden kişilerin bunu ölçülü olarak yapmalarını tavsiye ediyor.

Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?

Alman Beslenme Derneği’ne (DGE) göre ergenler (13 yaş ve üstü) ve yetişkinler için önerilen B12 vitamini alımı günde 4.0 µg’dir. Hamileler için günlük 4,5 µg, emziren kadınlar için 5,5 µg tavsiye edilir. Bebekler ve 13 yaşına kadar olan çocuklar için doz önemli ölçüde daha düşük olmalıdır.

Besin takviyesi almak

“B12 eksikliği veya eksiklik için bir risk faktörü (vegan diyeti gibi) belirlemediyseniz, B12 vitamini takviyesi almanıza gerek yoktur. Bunun yerine B12 vitamini açısından zengin besin kaynaklarını diyetinize dahil edin ”diyor Taylor.

Yediğiniz vitamin açısından zengin besinlere ek olarak B12 vitamini takviyesi alırsanız ishal, mide bulantısı, kusma ve baş ağrısı yaşayabilirsiniz. Beslenme uzmanı, “Vücudunuz idrarınızla fazladan bir miktar salgıladığı için aşırı yeme belirtileri nadirdir” diye ekliyor.

Olası bir B12 vitamini eksikliği hakkında bir doktorla konuşmanızı tavsiye ediyor. Basit bir kan sayımı, B12 vitamini seviyenizi doğrulayacaktır ve bundan bir eylem planı geliştirilebilir.